Учимся чувствовать свои эмоции и наблюдать за мыслями — пишет «Vfokuse.mail.ru».
Из соображений экономии энергии человеческий мозг отдает приоритеты тем реакциям, которые помогают нам выжить, и обрабатывает только часть информации. То, как он ее оценивает, зависит от нашего жизненного опыта. Однако, к счастью, мы способны пересматривать имеющиеся данные, корректируя таким образом свои эмоции.
Существуют когнитивные убеждения и искажения, которые регулировали наше поведение много лет. И нужно уметь устранять их, чтобы перестать быть жертвой тревожности и плохих мыслей.
Хесус Ларинаг в своей книге «Я и мои эмоции: Как понять и принять свои чувства» рассказал, как унять беспокойство и что такое метакогнитивная терапия.
Переоценка ситуаций
Из-за ошибок мышления эмоционально-поведенческие шаблоны долгое время остаются неизменными и порой глубоко укореняются в нас. Поэтому становится трудно установить, какими мыслями они вызваны. Из-за этого мы теряем способность смотреть на ситуацию с разных точек зрения и приспосабливаться к новым обстоятельствам.
Главная цель когнитивной переоценки состоит не в замещении негативных мыслей позитивными, а в том, чтобы стать более гибкими и объективными при интерпретации окружающей действительности.
Важно перестать принимать мысли за объективную реальность и понять, что они — всего лишь наша оценка действительности.
Например, представьте, что вы сильно боитесь летать. И как только самолет набирает скорость перед тем, как взмыть в небо, вы представляете, что вот-вот случится катастрофа, которая приведет к гибели всех пассажиров. Вы пытаетесь успокоиться, смотрите на стюардесс, а они не улыбаются. И это вы расцениваете так, будто они понимают, что есть в воздушном судне какая-то поломка. А дальше вы прислушиваетесь к реву двигателей, и думаете, что они не должны так шуметь.
При первичной оценке ситуации мы обращаем внимание только на детали, не думая о том, что самолет работает так, как должен. И если бы мы обладали натренированным навыком переоценки ситуаций, то заметили бы, что все пассажиры спокойны, да и взлет происходит в штатном режиме.
Мысли о гибели — это всего лишь одна из множества искаженных интерпретаций реальности. Совсем не обязательно, что катастрофа произойдет.
Беспокойство и руминации
Проблема усугубляется в тот момент, когда мы относимся к мыслям не как к продукту психической деятельности. Мы начинаем путать свое представление о реальности с самой реальностью.
При появлении первого когнитивного стимула мозг сразу же реагирует серией мыслей в попытке минимизировать эмоциональное воздействие первичного суждения, однако это делает нам только хуже.
Например, вы ложитесь спать и вдруг вспоминаете, что завтра надо сдать проект. Это негативный стимул, который начинает вызывать беспокойство. Поэтому вы пытаетесь убедить себя, что время еще есть, но потом начинаете представлять, что вам что-то может помешать, поэтому вы ничего не успеете. Тревога только усиливается.
Одна из причин такой тревожности — сосредоточенность на будущем в результате чего вы предвосхищаете ситуации, ожидания или желания.
В то же время есть и руминации. Они связаны с событиями прошлого.
Как правило, при руминации мы склонны негативно оценивать минувшие события, так как страдают самооценка или самоуважение. Речь может идти как о внутреннем стимуле, так и о внешнем, но в целом нам кажется, что «можно было сделать лучше».
Ощущение собственной неэффективности чаще всего приводит к печали. Когда мы не можем выбраться из круговорота мыслей, интенсивность эмоций нарастает. Поэтому если вам грустно, вы будете обращать внимание только на негативные моменты из прошлого.
Руминация, как и беспокойство, не приносит никакой пользы.
Негативные метакогниции
Среди негативных метакогниций выделяют два подтипа: представления о том, что беспокойство и руминации опасны для нашего здоровья, и убеждения, согласно которым они не поддаются контролю.
Что касается первого, беспокойство ничем нам не угрожает. Как бы мы ни беспокоились, проблем с физическим и психическим здоровьем не будет.
Беспокойство не опасно для нас, однако есть техника, которая состоит в том, чтобы каждый день уделять какое-то время тревожным мыслям. Цель такого упражнения — уменьшить интенсивность, частоту и продолжительность этих ментальный процессов.
Более того, мы способны контролировать беспокойство. Например, можно перенести внимание с негативных и вызывающих тревожность мыслей на какие-то действия.
Позитивные метакогниции
Также существуют убеждения, что беспокойство и руминация якобы необходимы и имеют адаптивную функцию, то есть полезны. Однако на самом деле они ничего нам не дают.
Помимо прочего, многие верят в стереотип, согласно которому если мы не беспокоимся, то нам все равно. Однако не переживать по какому-либо поводу абсолютно нормально. Один человек может думать только о несчастьях, в то время как другому будет важно благополучие своих близких, и он не будет представлять кошмарные сценарии.
Ранее эксперты рассказали, как можно снизить тревожность.
Анна Морозова
