Магний — один из важнейших минералов для нашего организма, который участвует в более чем 300 биохимических реакциях — пишет « Hi-Tech_Mail.ru ».
Автор новостей
Магний необходим для правильной работы нервной системы, мозга, сердца, мышц и костей. Он помогает регулировать кровяное давление, поддерживает производство энергии, участвует в синтезе белка и способствует расслаблению мышц после их сокращения.
Дефицит магния может привести к мышечным судорогам, хронической усталости, раздражительности, нарушениям сна и даже проблемам с сердцем. Темный шоколад считается одним из лучших пищевых источников этого минерала — в 30 граммах шоколада с содержанием какао 70−85% содержится около 65 мг магния. Однако есть продукты, которые по уровню магния значительно превосходят шоколад.
Тыквенные семечки
Абсолютный чемпион по содержанию магния — тыквенные семечки. В горсти семечек весом примерно 30 г содержится 168 мг минерала, что составляет 40% суточной нормы. Помимо магния, семечки богаты белком (8 граммов на порцию), клетчаткой и полезными жирами, которые помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови.
Шпинат
Порция приготовленного шпината (180 граммов) содержит 157 мг магния — более 37% суточной потребности. Этот листовой овощ также является отличным источником клетчатки (4,3 грамма на порцию), которая поддерживает здоровье кишечника и способствует нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови.
Амарант
Полстакана вареного амаранта обеспечивает 123 мг магния (29% суточной нормы). Амарант не содержит глютена, но при этом насыщен белком, железом и цинком. Благодаря такому составу амарант особенно ценен для профилактики анемии и поддержания иммунитета.
Бразильский орех
Горсть бразильских орехов весом около 30 г содержит 107 мг магния и рекордное количество селена — почти 1000% суточной нормы. Селен защищает клетки от повреждений и необходим для производства гормонов щитовидной железы.
Семена чиа
В 30 г семян чиа содержится примерно 95 мг магния. Эти крошечные семена также богаты омега-3 жирными кислотами растительного происхождения, которые поддерживают здоровье сердца и мозга, снижают воспаление. Кроме того, семена чиа являются одним из лучших пищевых источников клетчатки.
Соевые бобы
Полстакана вареных соевых бобов содержит около 74 мг магния, а также 15 г белка. Изофлавоны в составе сои оказывают мощный антиоксидантный эффект и благотворно влияют на женское здоровье, в том числе, могут облегчать симптомы менопаузы.
Суточная потребность в магнии для взрослых составляет 400−420 мг для мужчин и 310−320 мг для женщин. Лучше всего получать этот микроэлемент из разнообразных продуктов, сочетая в рационе богатые им орехи, семена, цельнозерновые крупы и зеленые овощи. При приеме добавок с магнием важно не превышать рекомендованную дозу и предварительно проконсультироваться с врачом.
Ранее ученые назвали 10 продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсине.
