Многие любители бега сомневаются, стоит ли продолжать тренировки в холодное время года. На самом деле зимний бег может принести немало пользы организму — при условии правильной подготовки. ВФокусе Mail рассказывает, как одеваться, какую технику выбрать и как избежать переохлаждения и травм — пишет «Vfokuse.mail.ru».
Автор ВФокусе Mail
Преимущества бега зимой
Несмотря на мороз и короткий световой день, зимние пробежки могут быть не менее эффективными, чем летние. Холодная погода создает дополнительные условия для адаптации организма и делает тренировки более разнообразными.
Польза для иммунитета
Пробежки в холодную погоду повышают общую устойчивость организма. Морозный воздух тренирует сосуды, легкие и иммунную систему. Такая нагрузка адаптирует слизистую дыхательных путей, и она лучше сохраняет барьер против вирусов, как следствие, организм более устойчив к сезонным инфекциям.
Польза для похудения
В прохладную погоду организм тратит больше энергии на обогрев. Согласно данным научных исследований Университета штата Нью-Йорк в Олбани, за день зимних тренировок (например, походы или бег) спортсмены сжигали на 25–26% больше калорий, пишет New Runners.
Кроме того, когда тело меньше потеет, то стимулируется кровообращение, при этом нагрузка на сердце менее интенсивная, пишут «Московские новости».
Укрепление мышц
Бег по заснеженной поверхности помогает укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы для корпуса и ног. Это помогает улучшить баланс и сделать организм более сильным. Морозный воздух плотнее и содержит больше кислорода, что способствует лучшему насыщению крови и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Поддержка психического здоровья
Во время бега вырабатываются эндорфины и серотонин — гормоны хорошего настроения. Это помогает бороться с зимней хандрой. Утренние пробежки заряжают бодростью и позволяют получить витамин D, а вечерние — снимают напряжение после рабочего дня.
Как подготовиться: одежда и экипировка
Зимой важно не просто утеплиться, а обеспечить правильную терморегуляцию. Во время движения организм сам вырабатывает достаточно тепла, поэтому задача одежды — отводить влагу и защищать от ветра.
Важно: при температуре ниже −15 °C тренировку лучше перенести в помещение.
Специалисты рекомендуют одеваться по принципу трех слоев. Во-первых, надевается термобелье из синтетики или шерсти – оно позволяет отводить влагу. Во-вторых, нужен изолирующий слой – флисовая кофта или синтетика при температуре ниже -10 °C. В-третьих, следует надеть ветрозащитную куртку, которая не сковывает движений, пишет RunUp.
Для бега по асфальту подойдут обычные шоссейные кроссовки. Если дорожки заснежены, лучше выбрать обувь с агрессивным протектором (глубина от 4 мм). В носке должно оставаться немного свободного пространства для теплых носков. Шапку и перчатки предпочтительно выбирать из синтетических материалов — они лучше отводят влагу.
Техника бега и разминка
Перед тренировкой важно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травм.
Примерный план разминки:
- 5 мин прыжков/махов в тепле.
- Круговые вращения для бедер/плеч.
- Динамическая растяжка стоп (подъемы на носки).
Выполнять разминку нужно в теплом помещении, и особое внимание следует уделить проработке стоп и голеностопа.
Во время пробежки зимой не стоит стремиться наращивать скорость — такие тренировки лучше оставить для помещения. Важно соблюдать технику дыхания: вдох через нос, выдох через рот (или с языком у нёба). Лучше выбирать расчищенные дорожки, но если приходится бегать по снегу, то важно не наклоняться вперед, приземляться на середину стопы и смотреть под ноги.
Завершать тренировку лучше рядом с теплым помещением — домом, офисом или автомобилем. После пробежки важно быстро переодеться, согреться горячим напитком (например, чаем с имбирем) и в течение 30 минут поесть — сочетание белков и углеводов поможет восстановлению (например, овсянка с яйцом).
Когда лучше отказаться от бега
- при сильном гололеде или ветре более 15 м/с;
- при температуре ниже −15 °C;
- при симптомах ОРВИ;
- если во время тренировки появляется онемение пальцев рук, ног или лица.
Ранее рассказывалось о том, что такое глютен и почему у некоторых людей возникает на него непереносимость.
