Kasal bo‘lmaslik uchun kuniga qancha qadam tashlash kerak?

Har kuni yurish kerak bo‘lgan o‘n ming qadam haqida tez-tez eshitamiz. Ehtimol, organizm uchun uch ming qadam yetarlidir? Grazia nashri buni tushuntirishga harakat qiladi.

  — Manba: «Daryo» nashri.

10 ming qadam yurish nazariyasi qayerdan paydo bo‘lgan?

Gap 1965-yillarga borib taqaladi. Juda shov-shuvga sabab bo‘lgan Tokio yozgi Olimpiada o‘yinlaridan bir yil o‘tgach, Manpo-kei qadam hisoblagichlari bozorlarda paydo bo‘la boshladi. Yapon tilida bu “10 ming qadam” degan ma’noni anglatadi. Umuman olganda, bu keyinchalik turli xil ma’lumotlarga to‘lib ketgan marketing hiylasi edi. Ushbu mavzu bo‘yicha bir nechta tadqiqotlar ham o‘tkazildi. 10 000 qadam nazariyasini Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti, Britaniya Sog‘liqni saqlash vazirligi va, albatta, yuz yoshdan oshgan aholisining ko‘pligi bilan butun dunyoga mashhur mamlakat hisoblangan Yaponiya xalqi ham qo‘llab-quvvatlaydi.

Foto: @fleurraffan

10 ming qadam kilometrlarda qancha bo‘ladi?

Albatta, hamma narsa individualdir. Ba’zilarning qadami katta, ba’zilarniki esa qisqa. Bosib o‘tilgan masofa ham uzunlikka qarab o‘zgaradi. Ammo o‘rtacha hisobda 10 ming qadam, taxminan, 7-8 kilometr masofani tashkil qiladi.

Bunga qancha vaqt ketishi har bir odamning o‘ziga bog‘liq. Masalan, sekin yurganda: soatiga 4,2 ming — 4,8 ming qadam. O‘rtacha: soatiga 5,4 ming — 6,6 qadam. Tez yurgamnda esa — soatiga 7,2 mingdan ortiq qadam tashlanadi.

Bu qanchalik foydali?

Rossiya tibbiyot-texnika fanlari akademiyasi akademigi, salomatlik bo‘yicha 12 ta kitob muallifi Pavel Yevdokimenko yurish haqida shunday deydi: “Yurish juda foydali, stressning eng yaxshi davosi. Men har doim bemorlarimga yurish kerakligini aytaman — bu evolyutsion tabiatan ovchi va terimchi bo‘lgan odam uchun tabiiy hol. Qancha ko‘p yursangiz, har qanday kasallikdan tezroq tuzalasiz. Kasal yoki yuqori qon bosimi borlarda — bosim pasayadi. Yurak muammolari bo‘lsa  ham — yuring. Prostatit — yanada ko‘proq yuring. Yurish, shuningdek, ma’lum gormonlarni, masalan, kortizolni rag‘batlantiradi. Salomatlikni saqlash uchun ideal tanlov.

Foto: @fleurraffan

10, 5 yoki 3 ming qadam?

Bu o‘lchov hamma uchun mos kelavermaydi. Pavel Yevdokimenkoning ta’kidlashicha, yosh va sog‘lom bo‘lsangiz, birinchi kundanoq 10 ming qadamdan boshlashingiz mumkin. Ammo tizzalaringiz og‘risa, asta-sekin boshlash kerak.

O‘tirib ishlaydigan ofis ishchilari, qariyalar, yaqinda jarohatlangan va zaiflashgan odamlar, surunkali kasalliklar va 2-toifa diabet bilan kasallanganlarni qiynash kerak emas. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, agar odam kuniga 5 ming yoki undan ko‘proq qadam tashlasa, ortiqcha vazn, yurak-qon tomir kasalliklari va insult xavfini kamaytiradi.

Kuniga uch ming qadam — bu do‘konlarga, jamoat transporti bekatlariga va uy atrofida yuradigan odamning turmush tarzidagi odatiy yurish. Bu, albatta, juda oz. Kerakli minimal (besh mingdan ortiq qadam) olish uchun kuniga atigi yarim soatlik yurish kifoya qiladi. To‘g‘ri, bunda 30 daqiqani juda tez o‘tkazish kerakligini hisobga olish lozim. Yurish jadal bo‘lishi kerak, shundagina kerakli natijaga erishasiz.

Foto: @fleurraffan

Qanday harakat qilish kerak?

Juda tez yurish kerak. Trenerlar hatto yarim soatlik o‘ta tez yurish ham sport zali va mashq jihozlarisiz bir oy ichida bir necha kilogrammni yo‘qotishga yordam beradi, deyishadi. Faqat bunda terga botadigan tarzda tez yurish lozim.

Albatta, bunday jadallik hamma uchun ham foydali emas. Shuning uchun buni o‘zingiz belgilaysiz. Shuni bilingki, qanchalik sekin yursangiz, shuncha ko‘p masofani bosib o‘tasiz. Va albatta ancha uzoq vaqt yurish kerak.

Qancha kaloriya yo‘qotiladi?

Bu ham individualdir. Biroq voyaga yetgan odam bir soatlik yurish uchun taxminan 300—400 kilokaloriya sarflaydi. 10 ming qadam taxminan 400—600 kaloriya yo‘qotishga yordam beradi. Ideal variant — har kuni kamida bir soat yuring. Shunda sog‘lig‘ingizni nazorat qilishingiz, ehtimol vazn yo‘qotishingiz ham mumkin.