Kuz fasli boshlanishi bilan inson organizmida fiziologik o‘zgarishlar yuz beradi: kunduzgi yorug‘lik soatlari qisqaradi, harorat pasayadi, namlik darajasi ortadi. Bunday omillar immun tizimining barqarorligiga ta’sir ko‘rsatib, shamollash va gripp kabi mavsumiy infeksiyalar xavfini oshiradi.
— Manba: «Daryo» nashri.
Shuningdek, stress, uyquning buzilishi va ovqatlanishdagi xatoliklar himoya mexanizmlarini yanada zaiflashtiradi. Shu bois mavsumiy kasalliklarning oldini olishda immunitetni puxta tayyorlash alohida ahamiyat kasb etadi.
Rossiyalik nutritsiolog Mariya Malaxova immunitetni sovuq mavsumga tayyorlash va kasalliklardan himoyalanish yo‘llarini sanab o‘tdi. Uning fikricha, immunitetni oshiradigan mo‘jizaviy dorini izlash o‘rniga organizmni tizimli tarzda qo‘llab-quvvatlash ko‘proq samara beradi.
To‘g‘ri ovqatlanish — mustahkam immunitet garovi
Immunitetni oshirishga bo‘lgan birinchi qadam to‘g‘ri tuzilgan ratsiondan boshlanadi. Har kuni iste’mol qilinayotgan mahsulotlarimizda yangi uzilgan sabzavot, meva va ko‘katlar bo‘lishi kerak. Aynan mavsumiy mahsulotlar antioksidantlar va C vitaminiga boy bo‘lib, ular erkin radikallarni zararsizlantiradi, yallig‘lanish jarayonlarini kamaytiradi va kollagen sintezini qo‘llab-quvvatlaydi. Bu esa viruslarga qarshi birinchi qoida hisoblanadi.
Immun tizimi uchun yana bir asosiy modda sifatli oqsildir. Chunki immun hujayralar va antitanachalar aynan aminokislotalardan tashkil topadi. Shu sababdan baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum, parranda go‘shti, dukkaklilar va yong‘oqlarni har bir ovqatlanishda teng taqsimlash tavsiya etiladi.
Foydali yog‘lar ham katta ahamiyatga ega. Masalan, yog‘li dengiz baliqlaridan, chiadan, zig‘ir moyidan va yong‘oqlardan olinadigan omega-3 yog‘ kislotalari yallig‘lanishni kamaytiradi va hujayra membranalari sifatini oshiradi. Agar haftada ikki martadan kam baliq iste’mol qilinsa, shifokor tavsiyasi bilan omega-3 qo‘shimchalarini qabul qilish mumkin.
Shuningdek, fermentlangan mahsulotlardan tuzlangan karam, kimchi salati, tabiiy yogurt, qatiq va kombucha ichak mikroflorasini probiotiklar bilan boyitadi. Bu esa juda muhim, chunki immun tizimi hujayralarining qariyb 70 foizi ichakda joylashgan.
Immunitet uchun oziq-ovqat rang-barangligi ham katta rol o‘ynaydi. Masalan:
• to‘q sariq mahsulotlarda karotinoidlar,
• to‘q binafsha mahsulotlarda antosianinlar,
• yashil mahsulotlarda – xlorofill moddasi mavjud.
Qancha ko‘p rangli mahsulot bo‘lsa, organizm shuncha keng spektrdagi vitamin va minerallarga ega bo‘ladi.
Immun tizimi uchun zaruriy cheklovlar
Immunitetni mustahkamlash nafaqat foydali mahsulotlarni iste’mol qilishni, balki zararli odatlarni kamaytirishni ham talab qiladi. Avvalo, shakar va rafinatlangan uglevodlarni cheklash muhim. Ularning ortiqcha iste’moli qondagi glyukoza darajasini oshiradi, insulinning keskin ko‘tarilishiga sabab bo‘ladi hamda surunkali yallig‘lanish jarayonlarini kuchaytiradi. Bu nafaqat shirinliklarga, balki oq non, pishiriqlar, shirin yogurtlar, tayyor souslar va shakarli ichimliklarga ham taalluqli.
Bundan tashqari, fastfud va qayta ishlangan mahsulotlardan voz kechish lozim. Chunki ular ko‘pincha transyog‘lar, ortiqcha tuz va shakarlardan iborat bo‘lib, jigarga va ichakka og‘ir botadi, vitamin va minerallar so‘rilishini qiyinlashtiradi va organizmning viruslarga qarshilik ko‘rsatish qobiliyatini pasaytiradi. Gazli ichimliklar va alkogol esa moddalar almashinuvini buzadi, suvsizlanishga olib keladi va immun hujayralar faoliyatiga to‘sqinlik qiladi.
Shuningdek, kuz mavsumida ayrim mahsulotlarga ehtiyotkorlik bilan yeyish zarur. Masalan, glyuten (bug‘doy, arpa, javdar) va sigir sutini vaqtincha kamaytirish hazm qilish tizimidagi yallig‘lanishni pasaytiradi, shishlarni kamaytiradi va ichak mikroflorasini muvozanatda ushlaydi. Bu esa bevosita immunitetni qo‘llab-quvvatlaydi.
E’tibordan chetda qoladigan omillar
Nutritsiologlarning ta’kidlashicha, immunitet faqatgina to‘g‘ri ovqatlanish bilan mustahkamlanmaydi. Boshqa omillar ham infeksiyalarga qarshilik ko‘rsatishda katta rol o‘ynaydi, jumladan:
• Suv ichish tartibi. Kuzda chanqoqlik hissi kamayadi, biroq suyuqlikka bo‘lgan ehtiyoj o‘zgarmaydi. Yetarli suv ichilmasa, qon quyuqlashadi, bu esa toksinlarning chiqarilishini qiyinlashtiradi va immun hujayralar faolligini pasaytiradi.
• Sifatli uyqu. Chuqur uyqu bosqichida hujayralarni tiklash va immun tizimini boshqarishda muhim bo‘lgan gormonlar ishlab chiqiladi. Aksincha, surunkali uyqusizlik T-hujayralar faolligini pasaytiradi va stress gormoni — kortizol darajasini oshiradi. Kuzda uyqu rejimini tartibga solish, xonani shamollatish va gadjetlarni cheklash foydaga xizmat qiladi.
• Stress. Uzoq davom etadigan zo‘riqish kortizol ishlab chiqilishini kuchaytiradi. Meditatsiya, nafas mashqlari, sayr, yoga yoki ish vaqtida muntazam tanaffuslar stressni kamaytirishga yordam beradi.
• Gigiyena. Oddiygina qo‘lni tez-tez yuvish odati virus ham organizmni bakteriyalardan himoyalaydi. Shuningdek, gadjetlar, eshik tutqichlari va tez-tez qo‘l tegadigan sirtlarni muntazam dezinfeksiya qilish tavsiya etiladi.
• Vitamin va minerallar ko‘rinishidagi qo‘shimchalar. Kuz-qish mavsumida quyosh nuri kamayganligi sababli ko‘pchilikda D vitamini yetishmovchiligi kuzatiladi. Shuningdek, immunitet uchun C vitamini va rux moddasi ham juda muhim. Agar oziq-ovqat orqali ushbu moddalarni olish qiyin bo‘lsa, laborator tekshiruv va shifokor maslahatidan so‘ng qo‘shimcha preparatlar qabul qilish mumkin.
