Olimlarning hisob-kitoblariga ko‘ra, sayyoramiz aholisining taxminan 5 foizi mavsumiy affektiv buzilishlardan aziyat chekadi. Bu holat ko‘pincha “baxt gormoni” hisoblangan serotonin darajasining pasayishi bilan bog‘liq.
— Manba: «Daryo» nashri.
Toza havoda sayr qilish va jismoniy faollik bilan bir qatorda, ruhiy tetiklikni saqlashda to‘g‘ri ovqatlanish ham hal qiluvchi rol o‘ynaydi. Zero, biz iste’mol qiladigan mahsulotlar nafaqat energiya darajasiga, balki miya faoliyati va stressga chidamlilikka ham bevosita ta’sir ko‘rsatadi.
Quyida ovqatlanish orqali kayfiyatni yaxshilashning oltita oddiy, ammo samarali usulini ko‘rib chiqamiz.
1. Ratsioningizga probiotiklarni qo‘shing
Inson ichagida trillionlab mikroorganizmlar yashaydi va bu ulkan ekotizim doimiy ravishda “ichak — miya” o‘qi orqali markaziy asab tizimi bilan aloqada bo‘ladi. Yogurt, kefir, kimchi va boshqa fermentlangan (achitilgan) mahsulotlarda mavjud bo‘lgan probiotiklar, ya’ni foydali bakteriyalar ichak mikroflorasini sog‘lom saqlashga xizmat qiladi.
Bu jarayon neyromediatorlar ishlab chiqarilishiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi va organizmdagi umumiy yallig‘lanish darajasini pasaytiradi. Tibbiyotda ma’lumki, yallig‘lanish jarayonlarining kamayishi depressiya xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
2. D vitamini zaxirasini to‘ldiring
D vitamini shunchaki vitamin emas, balki organizmdagi 30 dan ortiq hayotiy muhim jarayonlarda ishtirok etuvchi gormonsimon moddadir. U terida quyosh nuri ta’sirida sintezlanadi, biroq qish mavsumida uning yetishmovchiligi keskin ortadi. Ratsionga yog‘li baliq (losos, tuna balig‘i), tuxum sarig‘i yoki D vitamini bilan boyitilgan mahsulotlarni kiritish orqali ushbu tanqislikni qisman qoplash mumkin. Mavsumiy tushkunlikni yengishda faqat vitaminning o‘zi kamlik qilsa-da, uning o‘rnini to‘ldirish umumiy muolajaning muhim qismi hisoblanadi.
3. Omega-3 yog‘ kislotalariga e’tibor bering
Omega-3 kislotalari miya salomatligini qo‘llab-quvvatlashda va serotonin gormoni ishlab chiqarilishida faol ishtirok etadi. Yog‘li baliq, zig‘ir urug‘i va yong‘oq ushbu moddaning konidir. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, omega-3 ni muntazam iste’mol qilish depressiya alomatlarini yumshatadi va doimiy xavotir hissini kamaytirishga yordam beradi.
4. Taomlarga za’faron qo‘shing
Za’faron (shafran) dunyodagi eng qimmatbaho ziravor hisoblanadi, biroq uning foydali xususiyatlari bu narxga to‘liq arziydi. Ilmiy izlanishlar za’faronning kuchli antidepressiv xususiyatlarini isbotlagan: uning tarkibidagi krokin va safranal birikmalari miyadagi serotonin darajasini tartibga soladi. Hatto oz miqdordagi ushbu ziravor taomga nafaqat o‘zgacha ta’m beradi, balki ruhiyatingizga iliqlik va xotirjamlik bag‘ishlaydi.
5. Prebiotiklar haqida unutmang
Prebiotiklar — bu ichakdagi foydali bakteriyalar uchun ozuqa bo‘lib xizmat qiladigan o‘simlik tolalaridir. Ular probiotiklar faoliyatini qo‘llab-quvvatlash orqali bilvosita kayfiyatni ko‘tarishga xizmat qiladi. Sarimsoq, piyoz, banan, sarsabil (sparja), suli yormasi, olma, brokkoli va dukkakli o‘simliklar prebiotiklarga boydir. Ichak mikroflorasining yaxshi bo‘lishi esa sog‘lom ruhiyat garovidir.
6. Spirtli ichimliklar iste’molini cheklang
Uzoq davom etadigan qishki oqshomlarda bir qadah vino bilan hordiq chiqarish yoqimli tuyulishi mumkin, biroq alkogolning kayfiyatga ta’siri aslida salbiydir. Spirtli ichimliklar uyqu sifatini buzadi, foydali mikrofloraga zarar yetkazadi va muhim mikroelementlarning so‘rilishiga to‘sqinlik qiladi. So‘nggi tadqiqotlar alkogolni muntazam iste’mol qilish va chuqur depressiya xavfi o‘rtasida to‘g‘ridan to‘g‘ri bog‘liqlik borligini tasdiqlamoqda.
Shuni yodda tutish kerakki, taom dori emas va u jiddiy ruhiy buzilishlarda professional psixologik yordam o‘rnini bosa olmaydi. Biroq kundalik ratsionga ongli ravishda yondashish, ya’ni qishki mavsumda o‘zingizni qo‘llab-quvvatlashning eng oson va yoqimli usulidir.
