Bu odatlar asta-sekin uyqu sifatiga ta’sir qilib, insonning kun davomida charchoq va asabiylikni his etishiga olib keladi.
— Манба: «Daryo» нашри.
Bugungi kunda ko‘pchilik yetarlicha uxlasa ham, ertalab o‘zini tetik his qilmaydi. Bunga kechasi telefondan foydalanish, xonadagi yorqin chiroqlar, kunning ikkinchi yarmida kofe ichish va uyqu rejimining buzilishi sabab bo‘lishi mumkin. Bu odatlar asta-sekin uyqu sifatiga ta’sir qilib, insonning kun davomida charchoq va asabiylikni his etishiga olib keladi.
1. Uyqudan oldin telefondan foydalanish
Ko‘pchilik kunni telefon bilan yakunlaydi: ijtimoiy tarmoqlarni kuzatadi, videolar tomosha qiladi yoki xabarlarga javob yozadi. Biroq bu odat uyqu vaqtini kechiktirib, dam olish sifatini pasaytirishi mumkin.
Ekran yorug‘ligi, ayniqsa, uning tarkibidagi ko‘k nur organizmda uyquga tayyorlanish jarayonida ishtirok etadigan melatonin gormoni ishlab chiqarilishiga ta’sir qiladi. Bundan tashqari, yangiliklar, videolar va yozishmalar miyani faol holatda ushlab turadi.
Shuning uchun uxlashdan kamida bir soat oldin telefonni chetga qo‘yish, tungi vaqtda ijtimoiy tarmoqlarda uzoq qolmaslik tavsiya etiladi.
2. Axborot oqimining ko‘pligi
Kun davomida ish, yangiliklar, xabarlar va turli muammolar haqida o‘ylash kechqurun ham miyaga dam bermasligi mumkin. Tashqi faollik kamayganida esa bajarilmagan ishlar, ertangi rejalar va xavotirli fikrlar yanada kuchayadi.
Natijada odam uyquga yotgan bo‘lsa-da, uzoq vaqt uxlay olmaydi yoki tunda tez-tez uyg‘onadi. Ayniqsa, uxlash oldidan salbiy yangiliklarni o‘qish va ish bilan bog‘liq muammolarni muhokama qilish ruhiy zo‘riqishni oshirishi mumkin.
Buning oldini olish uchun kechki vaqtni imkon qadar tinch o‘tkazish, ish yozishmalari va yangiliklarni kuzatishni uyqudan oldin cheklash foydali.
3. Kechqurun yorqin chiroqlardan foydalanish
Uyda kuchli, sovuq tusli yorug‘likdan foydalanish ham uyquga tayyorlanish jarayoniga xalaqit berishi mumkin. Chunki organizm yorug‘likni kunduzgi faollik belgisi sifatida qabul qiladi.
Kechqurun xonadagi chiroqlarni xiralashtirish, iliq tusli lampalardan foydalanish va yotoqxonadagi ortiqcha yorug‘lik manbalarini kamaytirish uyquga tayyorlanishni osonlashtiradi. Televizorni yoqib uxlaydiganlar ham uning yorug‘ligi va tovushi uyquni buzishi mumkinligini hisobga olishi kerak.
4. Yotoqda ishlash va serial tomosha qilish
Yotoqxonada noutbuk bilan ishlash, onlayn darslarda qatnashish yoki uzoq vaqt serial tomosha qilish odati ham dam olishga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Bunday holatda miya yotoqni faqat uyqu bilan emas, balki ish va ko‘ngilochar mashg‘ulotlar bilan ham bog‘lay boshlaydi.
Bundan tashqari, filmlardagi yorqin sahnalar, keskin tovushlar va voqealar rivoji miyani faol holatda ushlab turadi. Shu sababli yotoqni imkon qadar uyqu va dam olish uchun ajratish, ish yoki ko‘ngilochar mashg‘ulotlarni boshqa joyda bajarish maqsadga muvofiq.
5. Uyqu rejimining buzilishi va kechki kofein
Har kuni turli vaqtda uxlash va uyg‘onish organizmning biologik soatiga ta’sir qiladi. Masalan, ish kunlari erta turib, dam olish kunlari tushgacha uxlash odati uyqu ritmini beqarorlashtirishi mumkin.
Kofe, achchiq choy va energetik ichimliklar ham uyquga xalaqit beradi. Ularning tarkibidagi kofein organizmda bir necha soat davomida saqlanib, uyquga ketishni qiyinlashtirishi mumkin. Shu bois kunning ikkinchi yarmida kofein iste’molini kamaytirish foydali.
Uyqu sifatini yaxshilash uchun nima qilish kerak?
Uyquni yaxshilash uchun hayot tarzini keskin o‘zgartirish shart emas. Bir nechta oddiy odatlarni shakllantirishning o‘zi ham yordam berishi mumkin:
- Har kuni taxminan bir xil vaqtda uxlash va uyg‘onishga harakat qiling.
- Uxlashdan bir soat oldin telefon va boshqa gadjetlardan foydalanishni kamaytiring.
- Kechqurun xonadagi yorug‘likni xiralashtiring.
- Kofe va achchiq choyni kechki payt ichmaslikka harakat qiling.
- Yotishdan oldin ish, yangiliklar va ijtimoiy tarmoqlardan biroz tanaffus qiling.
Muhimi, uyqu sifati faqat uning davomiyligi bilan belgilanmaydi. Agar yetarlicha uxlasangiz ham, charchoq bilan uyg‘onish, kunduzi uyqu bosishi yoki tunda tez-tez uyg‘onish holatlari muntazam kuzatilsa, shifokorga murojaat qilish lozim. Chunki bunday belgilar nafaqat kundalik odatlar, balki ayrim uyqu buzilishlari yoki boshqa sog‘liq muammolari bilan ham bog‘liq bo‘lishi mumkin.
