Дефицит пищевых волокон в рационе повышает риск развития диабета, ожирения, рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний и синдрома раздраженного кишечника — пишет « Hi-Tech_Mail.ru ».
Автор новостей
О том, что клетчатка — один из ключевых компонентов рациона, не менее важный, чем белки, жиры, углеводы или витамины, известно давно. Но как понять, что вашему организму не хватает пищевых волокон? Есть несколько характерных признаков, которые указывают на то, что пора пересмотреть свое питание.
Частые запоры
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида поддерживают пищеварение, но именно нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и предотвращает запоры. Ее источники — цельнозерновые продукты, пшеничные отруби и овощи, особенно грубоволокнистые (редис, свекла, капуста). Если вы решили увеличить потребление пищевых волокон, делайте это постепенно и не забывайте пить достаточно воды — это поможет избежать дополнительных проблем с пищеварением.
Рацион состоит в основном из переработанных продуктов
По некоторым оценкам, около 60% рациона современных жителей развитых стран составляют переработанные продукты, которые практически не содержат клетчатки. «Взять в качестве перекуса целый фрукт или овощ — простой и эффективный способ добавить больше клетчатки в свой день», — советует Эмма Лэйнг, клинический профессор и директор программы диетологии Университета Джорджии.
Дело в том, что значительная часть клетчатки содержится в кожуре, которую при промышленной обработке обычно удаляют. Например, средняя запеченная картофелина в мундире содержит 3 грамма клетчатки, а такая же по весу порция картофельных чипсов — всего 1 грамм. Яблоко с кожурой дает почти 5 граммов клетчатки, тогда как порция яблочного пюре — лишь 1 грамм.
Повышенный уровень сахара и холестерина в крови
Клетчатка играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови. «Достаточное потребление клетчатки замедляет поступление глюкозы в кровоток после еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются и усваиваются медленнее, что сглаживает скачки сахара после приема пищи, богатой углеводами», — объясняет Лэйнг.
Растворимая клетчатка, которая содержится в орехах, бобовых, некоторых фруктах и овощах, помогает снижать и уровень «плохого» холестерина. Она образует в кишечнике гель, который связывает холестерин и выводит его из организма до того, как тот успевает всосаться.
Вздутие после употребления продуктов, богатых клетчаткой
Люди, которые обычно едят мало пищевых волокон, могут испытывать газообразование, вздутие или спазмы при резком увеличении их количества в рационе — например, при употреблении в пищу салата из капусты, редиски или волокнистых фруктов. Лэйнг рекомендует добавлять в рацион не более 5 граммов клетчатки в день, пока организм не адаптируется. Со временем кишечная микрофлора приспосабливается к перевариванию волокон и неприятные ощущения проходят.
Большинство людей связывают клетчатку только с пищеварением, однако ее полезные эффекты гораздо шире: регулярное потребление пищевых волокон помогает работе иммунной системы, способствует нормализации массы тела и снижению риска онкологических заболеваний.
Для взрослого человека суточная норма клетчатки составляет 25−30 граммов (35−40 г для мужчин, 25−30 г для женщин) Основные источники клетчатки — овощи (брокколи, морковь), фрукты (яблоки, груши, инжир), ягоды (малина, ежевика, черника), бобовые (чечевица, фасоль), орехи и семена (чиа, льняные), а также цельнозерновые крупы и отруби.
Ранее ученые объяснили, что происходит с организмом, если пить комбучу каждый день.
