Tasavvur qiling-a, yurak har kuni deyarli 100 ming kilometr uzunlikdagi tomirlar va kapillyarlar orqali tonnalab qonni haydab bera oladi! Hajmi bo‘yicha bu ajoyib organ mushtdan kattaroq emasligiga qaramay, hatto, dam olish paytlarida ham yurak faol bo‘ladi. Ammo ayni paytda u juda mo‘rt, shu bois e’tibor talab qiladi. Xo‘sh, nima qilish kerak? Bu borada shifokorlar quyidagi tavsiyalarga amal qilishni aytadi.
— Manba: «Daryo» nashri.
Yetarlicha uxlang
Uyqu yurak xastaliklari uchun yaxshi vositadir. Biroq megapolislarda yashovchilarning deyarli yarmi uyqu buzilishi muammosiga duch kelmoqda, bu esa hayotning band sur’ati va cheksiz stressni hisobga olgan holda ajablanarli emas.
Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, uyqusizlik tashxisi qo‘yilgan odamlarda yurak xuruji xavfi 54 foizga ortadi. Ammo uyg‘oq bo‘lish va dam olish rejimi qon bosimi sikllari bilan bevosita bog‘liqligini kam odamlar biladi: tunda bosim pasayib, yurakka dam olish imkoniyatini berishi kerak. Uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlarda bu rejim noto‘g‘ri ketadi: kechasi bosim yuqori darajada qoladi va yurak kunduzgi rejimda ishlaydi, bu noxush oqibatlarga olib keladi. Bundan tashqari, uyqu yetishmasligi bilan stress gormoni kortizol darajasi oshadi, bu yurak-qon tomir tizimi salomatligiga bevosita ta’sir qiladi.
Eslatma. Kechasi 7–8 soat uxlashga harakat qiling va muntazam bir vaqtda uyquga yotish tavsiya etiladi. Yotishdan oldin faol jismoniy mashqlar, kompyuter o‘yinlari yoki triller filmlarni tomosha qilishdan tiyilgan ma’qul — bir so‘z bilan aytganda, sizni haddan tashqari hayajonlantirishi mumkin bo‘lgan hamma narsadan cheklaning.
Ko‘proq faol harakatda bo‘ling
Hech kimga sir emaski, ko‘pchiligimiz kuniga 12–15 soat vaqtimizni kompyuter yoki smartfonda o‘tkazamiz. O‘tirib ishlash tarzi nafaqat bosh og‘rig‘i va charchoqni kuchaytiradi, balki yurak-qon tomir kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshiradi. Axir yurak mushak organi bo‘lib, mushaklar mashg‘ulotsiz atrofiyaga uchraydi — mushak o‘rnini yog‘ to‘qimasi egallaydi.
Eslatma. Yurak urish tezligini oshiradigan har qanday faoliyat foydalidir — ertalabki mashqlar, velosipedda yurish, piyoda yurish, raqsga tushish, suzish, bolalar bilan ochiq o‘yinlar, zinapoyalardan ko‘tarilish, bog‘dorchilik va hatto uyni tozalash. Asosiysi, jismoniy faollik muntazam bo‘lishi kerak. O‘zingizni haddan ortiq charchatish shart emas.
Smartfoningizga maxsus dasturlarni o‘rnating. Sport-trekerlar sizga piyoda yoki velosipedda sayohat qilish uchun marshrut tuzishda, vaqtni, masofani va yo‘qotilgan kaloriyalarni hisoblashda yordam beradi. Shuningdek, maqsadingizga qarab mashqlar to‘plamini tanlab, natijalarni shaxsiy mashg‘ulot kundaligida kuzatishingiz mumkin. Agar jismoniy mashqlarni yoqtirmasangiz — raqsga tushing!
Chekishni tashlang
Nikotin inson hayotini sezilarli darajada qisqartirishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Sigaret chekadigan erkaklarda miokard infarkti bunday odat bo‘lmaganlarga qaraganda tez va erta sodir bo‘ladi. Bundan tashqari, tamaki tutunining mikroskopik zarrachalari tanaga kirib, osteoporoz, anemiya, bepushtlik, toksik gepatitdan tortib onkologiyagacha bo‘lgan qator kasalliklarni keltirib chiqaradi.
Darvoqe, ishlab chiqaruvchilar nima deyishidan qat’i nazar, elektron sigaretalar oddiy sigaretadan yaxshiroq emas. Chekmaydiganlar bilan solishtirganda, elektron sigaret foydalanuvchilari yurak xurujiga 56 foiz va insultga 30 foiz ko‘proq moyil bo‘ladi. Shuningdek, depressiya va xavotir kabi muammolarni ham ikki baravar ko‘proq boshdan kechiradi.
Vazningizni nazorat qiling
Yurak va qon tomirlari uchun qorin bo‘shlig‘idagi semirish eng xavfli hisoblanadi — yog‘ asosan qorin atrofida to‘planib, qomat “olma” shaklini oladi. Olimlar hisobiga ko‘ra, bu turdagi semizlikda yurak-qon tomir kasalliklari, gipertoniya, ateroskleroz, shuningdek insult va yurak xuruji xavfi 4 barobar ortadi.
Eslatma. Belingizni o‘lchang: agar uning atrofi ayollar uchun 88 sm va erkaklar uchun 102 sm dan oshsa, xavf ostidasiz. Dastlab ratsioningizni qayta ko‘rib chiqing. Yog‘li, qovurilgan, kraxmalli ovqatlarni kamaytiring. Menyuga kletchatkaga boy mahsulotlarni qo‘shing — sabzavotlar, mevalar, ko‘katlar, dukkaklilar va don mahsulotlari. Kletchatka qon tomirlarni tozalaydi, “zararli” xolesterin darajasini pasaytiradi va kam kaloriya bilan uzoq vaqt to‘qlik hissini beradi.
Stress bilan kurashing
Surunkali stress asab tizimini charchatadi va sog‘liqqa zarar yetkazadi. Uzoq vaqt stressda bo‘lganlarda yurak xuruji va insult ko‘proq kuzatiladi.
Eslatma. Salbiy his-tuyg‘ulardan o‘z vaqtida xalos bo‘ling, muvaffaqiyatsizliklar haqida ortiqcha o‘ylamang. Shuningdek, yoga, meditatsiya, “tay-chi” bilan shug‘ullaning — bu amaliyotlar asabiy taranglikni kamaytirib, ichki muvozanatni topishga yordam beradi.
