Ovqatlanish ayollarning gormonal muvozanati va ruhiy holatini boshqarishda hal qiluvchi ahamiyatga ega. Omega-3 yog‘ kislotalariga boy mahsulotlar (losos, yong‘oq) “baxt gormoni” deb ataluvchi serotonin ishlab chiqarilishini rag‘batlantiradi, bu esa kayfiyatni ko‘taradi va xavotirni pasaytiradi.
— Manba: «Daryo» nashri.
Murakkab uglevodlarni (suli, butun donli non) iste’mol qilish qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turishga yordam beradi, natijada kayfiyatning keskin o‘zgarishlari oldini oladi. Oqsilli ovqatlar esa organizmni gormonlar sintezi uchun zarur bo‘lgan aminokislotalar bilan ta’minlaydi.
Nima uchun gormonal muvozanat ayollar salomatligi uchun muhim?
Ayolning jismoniy, ruhiy va hissiy holati gormonal muvozanatga bog‘liq. Gormonlar hayz siklini, reproduktiv faoliyatni, moddalar almashinuvini, uyqu sifatini, quvvat darajasini va hatto kayfiyatni boshqaradi. Har qanday nomutanosiblik charchoq, kayfiyat o‘zgarishi, teri, vazn, jinsiy mayl va diqqatni jamlash muammolariga sabab bo‘lishi mumkin. Shu bois ayollar salomatligini, jumladan ovqatlanish orqali qo‘llab-quvvatlash juda muhimdir.
Gormonlar kayfiyat va hissiy holatga qanday ta’sir qiladi?
Gormonlar tana a’zolari va tizimlari o‘rtasidagi aloqa vositasidir. Estrogen kayfiyatimiz va xotiramizning, progesteron esa bo‘shashish darajasining ko‘rsatkichidir. Kortizol esa to‘g‘ridan-to‘g‘ri stress va xavotir darajasiga ta’sir qiladi. Ushbu va boshqa ko‘plab gormonlardagi eng kichik o‘zgarishlar ham uyqu, tashvish va tushkunlik bilan bog‘liq muammolarga olib kelishi mumkin.
Ayollar salomatligini tartibga soluvchi asosiy gormonlar
Ayollar organizmiga ta’sir qiluvchi gormonlar ro‘yxati juda uzun. Darajasini kuzatib borish zarur bo‘lgan eng muhim asosiy gormonlarni sanab o‘tamiz.
— Estrogen ayollarning asosiy jinsiy gormoni hisoblanadi. Aynan u hayz sikli, teri holati va hatto hissiy barqarorlikni ta’minlashga mas’uldir.
— Progesteron uyqu sifatini yaxshilaydigan bo‘shashish gormonidir.
— Testosteron ayol organizmidagi ko‘plab jarayonlarga, jumladan jinsiy mayl darajasi, umumiy quvvat va jismoniy faollikka ta’sir ko‘rsatadigan gormondir.
— Insulin qondagi qand miqdorini nazorat qiladi. Bu gormonning muvozanati buzilishi moddalar almashinuvida turli muammolarga sabab bo‘lishi mumkin.
— Kortizol stress gormoni hisoblanadi.
Ovqatlanish gormonal muvozanatga qanday ta’sir ko‘rsatadi?
Biz iste’mol qiladigan oziq-ovqatlar gormonlarning zarur miqdorda saqlanishi yoki ishlab chiqarilishiga yordam beradi yoki, aksincha, gormonal buzilishlarga sabab bo‘lishi mumkin.
Kundalik iste’mol qiladigan ovqatimiz gormonlar ishlab chiqarilishi va ularning muvozanatini qo‘llab-quvvatlaydi yoki aksincha, buzilishlarga olib kelib, gormonal nomutanosibliklarni yuzaga keltirishi mumkin. Masalan, jinsiy gormonlar ishlab chiqarish uchun xolesterin zarur bo‘lsa, estrogen, progesteron va testosteron o‘rtasidagi muvozanatni saqlash uchun rux, magniy, D vitamini va B guruhi vitaminlari kerak bo‘ladi.
Shuningdek, ovqatlanish qondagi qand miqdorini boshqaradigan insulin darajasini saqlab turishda muhim ahamiyatga ega. Tez hazm bo‘ladigan uglevodlarni, ya’ni pishiriq va shirinliklarni iste’mol qilish insulinning keskin ko‘tarilishiga sabab bo‘lishi mumkin. Bu esa keyinchalik tuxumdonlar polikistozi sindromi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Ichak va uning mikroflorasi ham organizmning gormonal muvozanatiga ta’sir ko‘rsatadi. Aniqroq aytganda, sog‘lom mikroflora estrogenning to‘g‘ri metabolizmini ta’minlaydi.
Ratsionga kiritishimiz kerak bo‘lgan mahsulotlar
Biz iste’mol qiladigan oziq-ovqatlar gormonlar muvozanatiga to‘g‘ridan-to‘g‘ri ta’sir ko‘rsatadi. Ozuqa moddalarining yetishmasligi, haddan tashqari ovqatlanish, oqsil yoki yog‘larning tanqisligi — bularning barchasi gormonal holatni izdan chiqarishi va kayfiyatimizga salbiy ta’sir qilishi mumkin.
Fitoestrogenlarga boy mahsulotlar
Fitoestrogenlar — bu ta’siri jihatidan estrogenlarga o‘xshash o‘simlik birikmalari. Bunday mahsulotlar, ayniqsa, hayz oldi sindromi davrida juda foydali. Ularga quyidagilar kiradi: zig‘ir urug‘i, yasmiq va no‘xat, shuningdek kunjut urug‘i.
Omega-3 yog‘ kislotalari
Omega-3 ko‘plab gormonlar sintezida ishtirok etadi, shuningdek yallig‘lanish jarayonlarini kamaytiradi va kayfiyatni barqaror ushlab turishga yordam beradi, uning keskin o‘zgarishlarining oldini oladi. Yog‘li qizil baliq, yong‘oq va avokadoga e’tibor qarating.
Tarkibida kletchatka va antioksidantlar ko‘p bo‘lgan mahsulotlar
Kletchatka organizmga ortiqcha estrogendan xalos bo‘lishga yordam beradi. Shuningdek, u tarkibida hujayralarni oksidlanish stressidan himoya qiluvchi antioksidantlar mavjud. Kletchatka va antioksidantlarga boy mahsulotlarga dukkakli o‘simliklar, po‘stli sabzavotlar, zarchava va ko‘k choy kiradi.
Gormonal muvozanatni buzishi mumkin bo‘lgan oziq-ovqatlar
Ayrim oziq-ovqatlar va ovqatlanish odatlari sezdirmay gormonal muvozanatni izdan chiqarishi, buning natijasida hayz sikli, kayfiyat, teri holati va umumiy sog‘liqqa ta’sir ko‘rsatishi mumkin.
Qayta ishlangan oziq-ovqatlar
Turli xil fastfudlar, kolbasalar, yarim tayyor taomlar, shirinliklar insulin miqdorini oshirib, husnbuzar va ortiqcha vaznning paydo bo‘lishiga sabab bo‘lishi mumkin. Bunday mahsulotlarda ko‘pincha transyog‘lar uchraydi, ular esa ko‘plab muhim gormonlar ishlab chiqarishda ishtirok etuvchi qalqonsimon bez holatiga salbiy ta’sir ko‘rsatadi.
Spirtli ichimliklar va ortiqcha shakarning ta’siri
Spirtli ichimliklar va shakar ham ko‘pincha organizmda jiddiy o‘zgarishlarga sabab bo‘ladi. Spirtli ichimliklar jigar faoliyatini izdan chiqaradi, progesteron va kortizol ishlab chiqarilishini kuchaytiradi. Shakarni me’yoridan ortiq iste’mol qilish esa qondagi glyukoza va insulin miqdorining keskin ko‘tarilishiga olib keladi, bu esa inson endokrin tizimiga ortiqcha yuk tushiradi.
Qizlar sog‘lom ovqatlanish ratsionini tuzishda nimalarni hisobga olishlari kerak?
Xulosa o‘rnida, ayollar uchun ovqatlanishni tanlashda e’tiborga olinishi lozim bo‘lgan eng muhim jihatlarni yana bir bor takrorlaymiz.
1. Ovqatlanish gormonal muvozanatga to‘g‘ridan-to‘g‘ri ta’sir ko‘rsatadi.
2. Omega-3 yog‘ kislotalari, yog‘lar, kletchatkalar va fitoestrogenlar tanamizga foydali ta’sir etadi.
3. Haddan tashqari qayta ishlangan oziq-ovqatlar, aksincha, ko‘plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
