Parhez deganda, ko‘pincha ochlik, qat’iy kaloriya cheklovlari va “to‘g‘ri”, ammo bemaza ovqatlarni tushunadi. Biroq bu sog‘liq uchun ham xavfli bo‘lishi mumkin.
— Manba: «Daryo» nashri.
Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti mutaxassislari esa “parhez/diyeta” so‘zini “ovqatlanish rejasi” tushunchasining sinonimi sifatida ishlatishadi. Ular bu so‘zni holdan toydiruvchi ozish ma’nosida emas, balki salomatlik nuqtayi nazaridan qo‘llashadi.
Mukammal parhez organizmni barcha zarur mikro va makroelementlar bilan ta’minlashga yordam beradigan oziq-ovqatlardan iborat. Ovqatlanganda hamma narsani birdaniga iste’mol qilish shart emas, lekin ratsionda quyidagilar bo‘lishi muhim:
- Bug‘doy, arpa, javdar, makkajo‘xori yoki guruch kabi asosiy donli mahsulotlar yoxud kartoshka singari kraxmalli ildizmevalar.
- Dukkaklilar: yasmiq va loviya.
- Meva va sabzavotlar.
- Hayvon mahsulotlari: go‘sht, baliq, tuxum va sut.
Ozgina cheklovlar ham mavjud. Masalan, tuzni kuniga 5 grammgacha iste’mol qilish mumkin. Shakar esa umumiy energiya iste’molining 10 foizidan oshmasligi kerak. Ya’ni kuniga 2000 kkal qabul qilsangiz, ratsiondagi shirinliklar 200 kkaldan oshmasligi lozim. Bunga pechenye va konfetlarni yangi mevalar bilan, oddiy gazli ichimliklarni esa ularning kam kaloriyali muqobillari bilan almashtirish orqali erishish mumkin.
Bu kaloriyalarni hisoblash va ratsionni batafsil tahlil qilish kerak degani emas. Gap maksimal darajada oqilona ovqatlanishga yo‘naltirilgan turmush tarzini shakllantirish bo‘yicha tavsiyalar haqida bormoqda.
Iloji boricha, xilma-xil va to‘laqonli ratsion tuzish lozim. Bunda kaloriyalar quyidagicha taqsimlanadi: yarmi sabzavot va mevalarga; chorak qismi oqsil manbalariga, jumladan go‘sht, baliq, parranda go‘shti, tuxum, sut va sut mahsulotlari, dukkaklilar, yong‘oqlar; yana chorak qismi esa yormalar, makaron va nonga — bular butun donli bo‘lgani ma’qul.
Nima uchun sog‘lom parhezga rioya qilish kerak?
Muvozanatli ovqatlanish kun davomida tetiklikni saqlab qolish uchun zarur bo‘lgan quvvat va yana bir qator muhim afzalliklarni ta’minlaydi:
- teri, tish va ko‘z sog‘lig‘ini qo‘llab-quvvatlaydi;
- suyak va mushaklarni mustahkamlaydi;
- immunitet tizimining ishlash qobiliyatini yaxshilaydi;
- ovqat hazm qilish tizimining faoliyatiga yordam beradi;
- sog‘lom vaznni saqlash va unga erishish imkonini beradi;
- yurak kasalliklari, 2-tur qandli diabet va ayrim turdagi saratonlar xavfini kamaytiradi;
- sog‘lom homiladorlik va emizishni qo‘llab-quvvatlaydi.
Bundan tashqari, ilgari muvozanatli ovqatlanishga rioya qilmagan bo‘lsangiz ham, unga o‘tish o‘zingizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi.
Qaysi vaznda parhezlar yordamida ozish haqida o‘ylash kerak?
Birinchi navbatda, ortiqcha vazn sog‘liqni yomonlashtirsa, ozish kerak. Parhezga o‘tish vaqti kelganini tushunish uchun tana vazni indeksini (TVI) hisoblang. TVI — bu odamning kilogrammdagi vaznini bo‘yining metrdagi kvadratiga bo‘lish orqali aniqlanadi.
18,5 dan 24,9 gacha bo‘lgan qiymatlar sog‘lom hisoblanadi. Ammo TVI 25 dan 30 gacha bo‘lgan odamlar allaqachon ovqatlanish tartibi va odatlarini qayta ko‘rib chiqishlari lozim. Bu kaloriya tanqisligini yuzaga keltiradi, natijada ortiqcha vazn yo‘qoladi. O‘zingizga zarar yetkazmaslik va tanangizning barcha ehtiyojlarini hisobga olish uchun mutaxassis — diyetolog yoki gastroenterologdan maslahat oling.
Shifokorlar ovqatlanishdagi qattiq cheklovlar haqida qanday fikrda?
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, intervalli och qolish butun dunyo bo‘ylab o‘lim sabablari orasida birinchi o‘rinda turadigan yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi.
Bundan tashqari, uzoq muddat davomida oziq-ovqatlarni qattiq cheklash mumkin emas. Odatdagi ovqatlanish tartibiga qaytishga uringaningizda, ilgari bemalol iste’mol qilgan taomlaringizga noxush ta’sirlar paydo bo‘lishi mumkin: qorin og‘rig‘i, kekirish, jig‘ildon qaynashi, qorin dam bo‘lishi va boshqa alomatlar kuzatilishi mumkin. Organizmimizning to‘g‘ri rivojlanishi va ishlashi uchun zarur bo‘lgan vitaminlar, mikroelementlar va boshqa tarkibiy qismlarning kunlik me’yorini ta’minlash uchun ovqatlanishimiz xilma-xil bo‘lishi kerak.
Zamonaviy tibbiyotda shifokorlar, xususan gastroenterologlar, faqat ayrim tashxis qo‘yilgan kasalliklardagina ma’lum parhez turiga rioya qilishni tavsiya etadi. Masalan, seliakiya, Vilson-Konovalov kasalligi, laktoza ko‘tara olmaslik, oziq-ovqat tarkibiy qismlariga allergiya va boshqa holatlarda. Agar sizda bu kabi tashxislar bo‘lmasa, o‘zingizni mazali taomlardan cheklamasligingiz va ozuqaviy moddalar tanqisligini keltirib chiqarmasligingiz kerak. Natijada ishlab chiqarilishi nazorat qilinmaydigan biologik faol qo‘shimchalarni iste’mol qilishga hojat qolmaydi.
