Holdan toyish, sochlarning to‘kilishi, tanadagi shishlar, doimiy ochlik hissi va mushaklarning zaiflashishi — bunday alomatlar ko‘pincha tanada oqsil yetishmayotganini bildiradi. Ushbu maqolada tanadagi oqsil yetishmovchiligi nima uchun yuzaga kelishi, uni qanday aniqlash va to‘ldirish mumkinligi haqida batafsil ma’lumot beriladi.
— Manba: «Daryo» nashri.
Oqsil nima uchun zarur?
Oqsil yoki protein organizm uchun asosiy qurilish materiali hisoblanadi. U hujayralarimiz, gormonlarimiz, fermentlarimiz va immunitet tizimi uchun zarur. Oqsil oziq-ovqatdan hujayralarga boshqa moddalarni yetkazuvchi “transport” vazifasini ham bajaradi. Uni qabul qilmasak, tana normal ishlay olmaydi, hujayralar yangilanmaydi va natijada sog‘liq bilan bog‘liq turli muammolar yuzaga keladi. Shu sababli oqsil yetishmovchiligi o‘z vaqtida aniqlanishi va uning o‘rni to‘ldirilishi muhim.
Nima uchun oqsil tanqisligi yuzaga keladi va uni qanday aniqlash mumkin?
Organizm yog‘larni zaxiralashni bilsa-da, oqsilni “zaxiralay” olmaydi. Shu sababli u har kuni ovqat bilan yetarli miqdorda olinishi kerak. Agar oqsil yetishmasa, tana o‘z to‘qimalarini — mushaklar, teri, ichki organlarni parchalay boshlaydi.
Oqsil yetishmovchiligi quyidagi oqibatlarga olib keladi:
• tashqi ko‘rinishdagi o‘zgarishlar: sochlar to‘kilishi, terining elastikligi yo‘qolishi, tirnoqlarning mo‘rtlashishi;
• ichki tizimga ta’sir: gormonlar muvozanati buzilishi, mushaklarning ishlamay qolishi, surunkali charchoq paydo bo‘lishi.
Bu holat faqat o‘zini qat’iy parhez bilan cheklaydigan yoki hayvon mahsulotlarini iste’mol qilmaydiganlar uchun emas. Ratsionidagi oqsillar yetarli bo‘lmagan har bir kishi bunday muammoga duch kelishi mumkin.
Oqsil yetishmovchiligi ayollarda qanday kechadi?
.jpg)
Oqsil yetishmovchiligini aniqlash uchun quyidagi belgilarga e’tibor berish lozim:
• mushak massasi va quvvatning kamayishi;
• tez-tez shamollash hamda yaralarning sekin bitishi;
• shishlar, terining quruqligi, soch va tirnoqlarning mo‘rtligi;
• ovqat, ayniqsa shirinlik haqida doimiy o‘ylash (oqsil qondagi shakar darajasini barqarorlashtiradi, u yetishmasa, moddalar almashinuvi ham zarar ko‘radi).
Asosiy sabablar
• Sog‘lom ratsionga zarar yetkazadigan pishiriqlar, shirinliklar va yarim tayyor mahsulotlarni iste’mol qilish;
• Fermentlar yetishmovchiligi, natijada ovqat tarkibidagi oqsil to‘liq o‘zlashtirilmaydi;
• Og‘ir jismoniy yuklamalar: sport, ish yoki kasallikdan so‘ng tiklanish oqsilga bo‘lgan ehtiyojni oshiradi. Shu sababli sport bilan faol shug‘ullanuvchilar o‘z ovqatlanishiga diqqat bilan yondashishi zarur.
Oqsil tanqisligida qancha miqdorda oqsilli taomlar kerak?
Oqsil miqdori individual bo‘lib, vazn, yosh va turmush tarzidagi faollik darajasiga bog‘liq. Sog‘lom inson uchun o‘rtacha me’yor: 1 kg ideal vaznga 1–1,2 gramm oqsil kerak bo‘ladi.
• O‘troq hayot tarzida: 1 gramm/kg;
• O‘rtacha faollik (haftasiga 3—4 marta mashg‘ulot bajarilsa): 1,2–1,5 gramm/kg;
• Intensiv yuklamalarda yoki mushak massasini oshirmoqchi bo‘lganlar: 1,5–2 gramm/kg.
Masalan, haftada uch marta fitnesga qatnaydigan 65 kg ayol uchun optimal miqdor kuniga 80–90 gramm oqsil bo‘ladi.
Oqsil manbalari: 100 gramm uchun taxminiy ko‘rsatkichlar
Hayvondan:
• tovuq to‘shi, kurka go‘shti — 20–22 gramm
• mol va qo‘y go‘shti — 25–30 gramm
• tunets, yog‘siz baliq — 20–25 gramm
• tvorog (5 foiz) — 16–18 gramm
• tuxum — 1 donada 5–7 gramm
• qattiq pishloq — 25–26 gramm
• yunon yogurti — 8–10 gramm
O‘simlik manbalaridan:
• yasmiq, no‘xat, loviya — 20–25 gramm (quruq holda)
• tofu — 8–15 gramm
• yong‘oqlar (bodom, grek yong‘og‘i) — 15–20 gramm
• kinoa — 14 gramm
• marjumak (grechka) — 12–13 gramm
• suli yormasi — 11–12 gramm.
Oqsil tanqisligida ovqatlanish tartibi bo‘yicha tavsiyalar
1. Oqsilli mahsulotlarni ratsionga kiriting: o‘simlik oqsillari (soyadan tashqari) to‘liq qiymatga ega emas. Grechkani tuxum bilan, dukkaklilarni to‘liq donli non bilan, guruchni baliq bilan qo‘shib iste’mol qilish tavsiya etiladi. Shunda barcha kerakli aminokislotalar olinadi.
2. C vitamini muhim: u temirning o‘zlashtirilishini yaxshilaydi. Limon sharbati, olma sirkasi, bulg‘or qalampiri, kivi yoki ananas foydali.
3. B6 vitamini, rux va magniy: aminokislotalar sintezida muhimdir, tamaddi uchun esa yong‘oq iste’mol qiling.
4. Kletchatka va suv miqdorini nazorat qiling: bu jigar va buyraklarga tushadigan yukni kamaytiradi.
5. Oqsilni taqsimlang: organizm bir martada 30–40 grammdan ortiq oqsilni o‘zlashtira olmaydi. Sutkalik miqdorni 3–4 ta ovqatga taqsimlash tavsiya etiladi.
6. Oshqozon va oshqozon osti bezini himoya qiling:
— uyqudan oldin og‘ir oqsilli mahsulot ovqat sifatini pasaytiradi. Uyqudan 2–3 soat oldin yengil oqsilli mahsulot, masalan, tvorog, kefir, qaynatilgan tovuq yoki yog‘siz baliq iste’mol qiling;
— gastrit, pankreatit yoki buyrak muammolari bo‘lsa, oqsilli parhez qo‘shimcha stress keltirib chiqarishi mumkin. Bunday hollarda menyuni shifokor tavsiyasi bilan tuzing.
Tanadagi oqsil yetishmovchiligini to‘ldirishning eng oddiy usuli bu ovqatlanishga ongli yondashuvdir. Bunda hech qanday maxsus parhez kerak bo‘lmaydi, faqat go‘shtli taomlarni yeyish ham shart emas. Ratsionni muvozanatli, xilma-xil va mazali qilish orqali siz energiya, kuch va yaxshi kayfiyatni doimiy hamrohingizga aylantira olasiz.
Sevara Soliyeva
