Ko‘pchilik charchoqni uyqusizlikdan deb o‘ylaydi, ammo asl sabab ko‘pincha organizmning ovqatni energiyaga aylantirish jarayonida yotadi. Bu jarayonning markazida esa B guruhi vitaminlari turadi.
— Manba: «Daryo» nashri.
Ular metabolizmni ishga tushiradigan asosiy fermentlar bo‘lib, uglevodlar, yog‘lar va oqsillarni energiyaga aylantiradi, asab tizimining ishlashini tartibga soladi, miya va tana o‘rtasida axborot tashuvchi neyrotransmitterlarning sintezida qatnashadi. Tanqislik yuzaga kelganda metabolik jarayonlar sekinlashadi, diqqat susayadi, charchoq surunkali holatga aylanadi.
Bunday muammoni dori bilan emas, balki to‘g‘ri ovqatlanish orqali hal qilish mumkin. Buning uchun qaysi vitamin nima uchun kerakligi va u qayerdan olinishi kerakligini bilish kifoya.
B1 (tiamin): energiya beradi
Tiamin energiya almashinuvining boshlang‘ich bo‘g‘inidir. U bo‘lmasa, glyukoza universal energiya manbai — ATFga aylanmaydi. Ayniqsa, miya tiamin tanqisligiga sezgir: u tanadagi glyukozaning 20 foizigacha iste’mol qiladi.
Organizm tiaminni zaxiralay olmaydi, shuning uchun u har kuni ovqat bilan olinishi shart. Uning asosiy manbalari to‘liq donli mahsulotlar, suli va grechka, dukkaklilar, kungaboqar urug‘i, yog‘siz mol go‘shti, yong‘oqlardir.
Tiamin yetishmovchiligi nafaqat charchoq, balki jahldorlik, unutuvchanlik va ishtahaning pasayishi bilan namoyon bo‘ladi.
B2 (riboflavin): hujayralar “nafas olishi” uchun zarur
Riboflavin hujayra ichidagi energiya ishlab chiqarish tizimi — Krebs siklining bir qismi bo‘lgan oksidlanish reaksiyalarida ishtirok etadi. Shuningdek, u temirning o‘zlashtirilishi, shilliq qavatlar va terining tiklanishi uchun ham zarur.
Riboflavinni sut mahsulotlari, tuxum, mol go‘shti, jigar, bodom, ismaloq, brokkoli, qo‘ziqorinlardan olish mumkin. Agar ushbu modda yetishmasa, lab chetlarida yoriqlar, terining quruqligi kuzatiladi.
B3 (niatsin): metabolizm va kayfiyat uchun
Niatsin yuzlab ferment reaksiyalarining ajralmas qismi bo‘lib, serotonin gormoni sintezida ham qatnashadi. Uning yetishmovchiligi kayfiyatning tushishi, uyquning yomonlashishi va kognitiv funksiyalarning pasayishiga olib keladi.
Niatsinni tovuq go‘shti, tunets va losos, mol go‘shti, yeryong‘oq, qo‘ziqorinlar, butun donlilardan olish mumkin.
Tadqiqotlar optimal niatsin darajasi xotira, diqqat va fikrlashni qo‘llab-quvvatlashini isbotlagan.
B5 (pantoten kislotasi): organizmning moslashuv dvigateli
Pantoten kislotasi A koenzimining bir qismi bo‘lib, energiya almashinuvining barcha bosqichlarida ishtirok etadi. U yog‘ kislotalari, buyrak usti bezlari gormonlari va asab tizimining asosiy uzatkichlaridan biri — atsetilxolin sintezida qatnashadi.
Stress vaqtida B5 eng tez sarflanadigan vitaminlardan biri. Buyrak usti bezlari kortizol ishlab chiqarishni ko‘paytirganda pantoten kislotasi keskin kamayadi. Shu sababli B5 yetishmovchiligi ko‘pincha surunkali charchoq sifatida seziladi.
Pantotenni jigar, tuxum, baliq, qo‘ziqorinlar, avokado, brokkoli, yogurtdan olish mumkin. Tadqiqotlar pantoten kislotasi to‘qimalarning tiklanishini tezlashtirishi va ichak mikrobiotasini qo‘llab-quvvatlashini ko‘rsatgan.
B6 (piridoksin): ijobiy kayfiyat va immunitet asosi
Piridoksin moddasi serotonin, dofamin va GAMK kabi asosiy neyromediatorlar sintezi uchun zarur. U gemoglobin ishlab chiqarilishini qo‘llab-quvvatlaydi, oqsil almashinuvida qatnashadi va immun tizimni mustahkamlaydi.
Piridoksinni banan, kartoshka, yong‘oq, losos, kurka, ismaloq, loviyadan olish mumkin. Uning yetishmovchiligi uyqusizlik, asabiylik, mushak spazmlari va diqqatning susayishi bilan namoyon bo‘ladi. Tadqiqotlar piridoksin darajasini normallashtirish uyqu sifatini yaxshilashini ko‘rsatgan.
B7 (biotin): metabolizm va tiklanish uchun asosiy element
Biotin yog‘lar, oqsillar va aminokislotalarni energiyaga aylantiradigan fermentlarni boshqaradi. Biotinsiz organizm ruhiy yoki jismoniy zo‘riqishdan keyin to‘liq tiklana olmaydi. U qondagi qand darajasini barqaror saqlashga yordam beradi va hujayralarning insulinga sezgirligini oshiradi.
Biotinni tuxum sarig‘i, jigar, yong‘oqlar, suli, ismaloq, banan, gulkaramdan olish mumkin. Ichak mikrobiotasi ham biotin ishlab chiqaradi, ammo antibiotiklar yoki disbioz bu jarayonni keskin kamaytiradi.
B9 (folatlar): hujayra yangilanishi, xotira va yurak salomatligi
Folatlar DNK sintezi va hujayra bo‘linishi uchun zarur. Ular serotonin, dofamin va noradrenalin ishlab chiqarilishini boshqarib, ruhiy barqarorlikda muhim rol o‘ynaydi. Kattalar uchun B9 xotira, idrok va neyroplastiklikning asosiy omillaridan biri.
Bundan tashqari, folatlar qon tomirlar uchun xavfli gomotsistein miqdorini kamaytiradi. Folatlarni ismaloq, brokkoli, avokado, apelsin, dukkaklilar, yong‘oqlar, butun donlardan olish mumkin.
B12 (kobalamin): miyaning asosiy yonilg‘isi
B12 murakkab tuzilishga ega bo‘lib, asab impulslarini himoya qiluvchi miyelin qobig‘ini hosil qilish uchun zarur. U bo‘lmasa, miya signallarni tez va aniq uzata olmaydi. Kobalaminni faqat hayvon mahsulotlari: go‘sht, baliq, tuxum, pishloqdan olish mumkin. Shuning uchun vegetarianlar va veganlar ushbu vitamin darajasini doimiy nazorat qilishi kerak.
B vitaminlari birgalikda qanday ishlaydi?
B guruhi vitaminlari alohida emas, jamoaviy ishlaydi. Ulardan birining tanqisligi boshqalarining ta’sirini pasaytiradi. Organizm ularni zaxiralay olmaydi (faqat B12 bundan mustasno), shuning uchun rang-barang ovqatlanish muvozanatning yagona manbai hisoblanadi.
Balansni oddiy sxema orqali ta’minlash mumkin:
• B1, B2, B3 — butun donli mahsulotlar
• B5, B6, B12 — go‘sht, baliq, tuxum
• B7, B9 — ko‘katlar, yong‘oqlar, dukkaklilar, sabzavotlar
Shunday ratsion energiya darajasini oshiradi, asab tizimini qo‘llaydi va ruhiy barqarorlikni mustahkamlaydi.
B vitaminlarini qachon tekshirish kerak?
Quyidagi belgilar kuzatilsa, qon tahlili orqali B vitaminlari darajasini ko‘rib chiqish lozim:
• surunkali charchoq;
• loqaydlik, kayfiyatning o‘zgaruvchanligi;
• teri va sochlar muammosi;
• kamqonlik;
• diqqatning pasayishi;
• asabiylashish.
Sevara Soliyeva
