Sog‘lom tishlar va mustahkam suyaklar: kalsiyga boy 10 ta mahsulot

Tish va suyaklar salomatligi uchun mas’ul bo‘lgan foydali minerallarga boy mahsulotlarni e’tiboringizga havola etamiz.

  — Manba: «Daryo» nashri.

Foto: Marie Claire

Kalsiy organizmdagi eng ko‘p mineral bo‘lib, tishlar va suyaklar salomatligi uchun bevosita javobgardir. Bundan tashqari, ushbu modda boshqa bir qator jarayonlar uchun ham mas’uldir. “Masalan, kalsiy nervlarning uzatilishini, mushaklarning qisqarishini, qon bosimini tartibga soladi va qon ivishi uchun zarurdir”, – deydi diyetolog Rima Kanda.

Pishloq

Foto: Marie Claire

Pishloq kalsiyning ajoyib manbaidir. Parmezan yoki chedder kabi qattiq pishloqlarning 30 grammida taxminan 240 mg (kunlik qiymatning 18 foizi) kalsiyni o‘z ichiga oladi.

Yogurt

Bir chashka yog‘siz yogurtda 488 mg kalsiy bor, bu tavsiya etilgan kunlik normaning deyarli yarmini tashkil qiladi.

Sut

Foto: Marie Claire

Bir stakan sutda taxminan 300 mg (kunlik qiymatning 23 foizi) kalsiy mavjud. Ammo biror sababga ko‘ra sigir suti ichilmasa, uning o‘rnini bosadigan sabzavotlardan ham foydalanishingiz mumkin. Eng yaxshisi, bodom suti bo‘lib, uning bir stakanida 442 (kunlik qiymatning 34 foizi) mg kalsiy mavjud.

Tvorog

Bir piyola tvorogda 138 mg  kalsiy bor.

Tofu

Foto: Marie Claire

Soya o‘rnini bosuvchi pishloq 434 mg (kunlik qiymatning 34 foizi) kalsiyni o‘z ichiga oladi.

Taxini (kunjut pastasi)

Bu har bir osh qoshiqda 154 mg (kunlik me’yorning 12 foizi) kalsiyni o‘z ichiga olgan kunjut urug‘i pastasi. Taxi araxis moyiga o‘xshaydi, shuning uchun uni tostga surtish mumkin.

Sardina

Sardina konservasida taxminan 400 mg kalsiy mavjud. Agar sardina yoqmasa, qizil ikra ham kalsiy bilan boyitilgan (100 gramm uchun taxminan 200 mg).

Chia urug‘lari

Foto: Marie Claire

Bir osh qoshiq urug‘ 75 mg (kunlik me’yorning 6 foizini) kalsiyni o‘z ichiga oladi. Chia urug‘ini yogurt, smuzi, salatlar yoki shirinliklarga qo‘shish mumkin. Muhimi, iste’moldan oldin urug‘larni kamida o‘n daqiqa davomida namlab qo‘yish kerak, chunki quruq bo‘lsa, ular kuchli allergiyaga olib kelishi mumkin.

Ismaloq

Bir stakan yangi ismaloqda taxminan 136 mg kalsiy mavjud. Ammo iloji bo‘lsa, har bir stakanida taxminan 464 mg kalsiy bo‘lgan yovvoyi ismaloqni iste’mol qilish kerak.

Bug‘doy noni

Foto: Marie Claire

Bir bo‘lak butun donli nonda 30 mg kalsiy mavjud. Agar ikkita bo‘lakdan sendvich qilinsa, 60 mg (kunlik qiymatning 4 foizi) foydali mineralni olishingiz mumkin.