Inson salomatligi 70 foiz ovqatlanishga bog‘liq. To‘g‘ri ovqatlanishning asosiy g‘oyasi kaloriyalarni kuzatish va uglevod, oqsil va yog‘lar o‘rtasidagi qat’iy muvozanat emas. Kuzatilishi kerak bo‘lgan asosiy ko‘rsatkich — bu muhim oziq-ovqat omillari, ya’ni organizmga oziq-ovqat bilan kiradigan vitamin va minerallarni yetarli darajada iste’mol qilish. Eng muhim va foydali oziq moddalardan biri bu omega-3 ko‘p to‘yinmagan yog‘li kislotalardir. Ular immunitet tizimini mustahkamlaydi, yoshga bog‘liq o‘zgarishlarga qarshi turadi, teri va sochlarning holati uchun javobgardir, deb yozadi The Symbol.
— Manba: «Daryo» nashri.
Yog‘ kislotalari nima?
Yog‘ kislotalari organizmga yog‘lar shaklida kiradi. Ular to‘yingan va to‘yinmagan turlarga ajratiladi. To‘yingan yog‘lar asosan hayvonlarning oziq-ovqatlaridan olinadi. Ular energiya olish uchun ishlatiladi. Ammo to‘yinmaganlar turli xil ehtiyojlarga — hujayra membranalarini qurishga, to‘qima gormonlarini sintez qilishga, har xil turdagi metabolizmni tartibga solishga ketadi. Bu kislotalar muhim ahamiyatga ega. Inson organizm ularni yetarli miqdorda sintez qila olmaydi, shuning uchun ular ratsionda mavjud bo‘lishi kerak.
To‘yinmagan kislotalar bir necha turlarga bo‘linadi:
Omega 9. Oleyn kislotasi zaytun yog‘i, avokado, yong‘oqda juda ko‘p. Organizmda oleyn kislotasi qonning lipid tarkibini me’yorlashtiradi va aterosklerozning rivojlanishini sekinlashtiradi.
Omega 6. Bular birinchi navbatda linoleik va araxidon kislotalari bo‘lib, ular kungaboqar, soya va makkajo‘xori kabi o‘simlik yog‘lari bilan birga organizmga kiradi. Omega-6 terini namlash va oziqlantirish uchun zarurdir.
Omega 3. Ko‘p to‘yinmagan yog‘lar manbai. Omega-3 ning uchta turi mavjud: eykosapentayenoik kislota (EPK), dokosaeksayenoik kislota (DHA) va alfa-linolenik kislota (ALA). EPA va DHA ning yuqori darajasini saqlab qolish, ayniqsa, barcha organizm funksiyalarini saqlab qolish uchun muhimdir.
Omega-3 nima uchun kerak?
Ushbu yog‘ kislotalari hujayralarni qurishdan yurak-qon tomir sog‘lig‘ini saqlashgacha bo‘lgan bir qator funksiyalarni bajaradi. Olimlarning ta’kidlashicha, agar ayol homiladorlik davrida oziq-ovqatdan yetarli miqdorda omega-3 ni qabul qilsa, u holda bola sog‘lom va kuchli, yaxshi shakllangan nevrologik va immun tizimiga ega bo‘lib tug‘ilish ehtimoli ko‘proq. Agar ratsionga omega-3 qo‘shilsa, u holda bola tengdoshlariga qaraganda tezroq rivojlanishi mumkin. Voyaga yetganida omega-3 immunitet tizim, sog‘lom teri, tirnoq va sochni mustahkamlaydi, keksalikda esa ko‘rish qobiliyatini yaxshilaydi, yurak va qon tomirlarini himoya qiladi, xotira va yaxshi kayfiyatni saqlashga yordam beradi.
Organizmni omega-3 bilan qanday ta’minlash kerak
Afsuski, manbalar ko‘p emas. Omega-3 alfa-linolenik yog‘ kislotasi zig‘ir urug‘i yog‘ida ko‘p miqdorda mavjud. Eykosapentayenoik va dokosageksayenoik manbai yog‘li dengiz baliqlaridir. Ammo organizm oziq-ovqat bilan birga keladigan to‘yinmagan yog‘li kislotalarning atigi 5 foizini o‘zlashtira oladi. Hamma ham bu qobiliyatni yetarli darajada rivojlantirmaydi. Yog‘li dengiz baliqlarining boshqa kamchiliklari ham bor. Dengiz baliqlarida simob va boshqa og‘ir metallar to‘planadi. Bundan tashqari, tabiiy omega-3 yog‘ kislotalari juda beqaror. Ular yorug‘lik va havoda oson oksidlanadi, qizdirilganda yomonlashadi. Yevropa aholisi tomonidan dengiz baliqlarini iste’mol qilish tobora kamayib bormoqda va hozirda odamlarning atigi 10 foizi muntazam ravishda baliqni kerakli miqdorda iste’mol qiladi. Shuning uchun vaziyatdan chiqishning yaxshi yo‘li dorixonalarda keng tarqalgan qo‘shimchalar shaklida omega-3 qo‘shimchalarni qabul qilishdir.
Omega-3 ni qanday tanlash kerak?
Sotib olish joyi. Haqiqiyligi, sifati va xavfsizligini tekshirishning barcha zarur bosqichlaridan o‘tgan mahsulot sotib olishni kafolatlangan dorixonalarda amalga oshirish mumkin. Bundan tashqari, biologik faol moddalarni saqlash va tashish shartlari muhim jihat bo‘lib, ularning samaradorligi va eng muhimi, xavfsizligiga bevosita ta’sir qiladi.
Ishlab chiqaruvchi. Bozorda allaqachon o‘zini namoyon qilgan, o‘z tarixiga ega bo‘lgan tasdiqlangan kompaniyani tanlash muhimdir. Talab oshgani sayin, past sifatli xom ashyo va yorqin reklama qadoqlarida mahsulot ishlab chiqaradigan kompanyalar ham ortib bormoqda.
Yorliq bilan tanishish. To‘g‘ri natijaga erishish uchun 1 kapsulada maksimal miqdorda omega-3 olishinishi kerak. Yorliqdan omega-3 konsentratsiyasini qidirish lozim. Tarkibdagi baliq yog‘i miqdori emas, balki omega-3 konsentratsiyasi muhim ahamiyatga ega. Ushbu ma’lumotlar bo‘lmagan ozuqa moddalari sifat standartlariga javob bermaydi. Bugungi kunga kelib, kunlik iste’mol qilish uchun omega-3 ning optimal konsentratsiyasi 950 mg deb hisoblanadi.
Xomashyo. Shuni ta’kidlash kerakki, baliq yetishtirish usuli foydali kislotalarning konsentratsiyasiga bevosita ta’sir qiladi. Yog‘li baliqlari tabiiy sharoitda ovqatlanib, ko‘proq omega-3 sintez qiladi, fermadagilar ulardan farqli o‘laroq, omega-6 ga ustunlik bilan aralash ozuqa iste’mol qiladi.
Qadoq. Eng yaxshi variantlardan biri quyuq rangli shisha bo‘lib, yorug‘likdan himoya qiladi. Bu faol moddalarga ta’sir qilmaydigan materialdir. Bundan tashqari, shisha qayta ishlanishi mumkin, bu iste’molchilar uchun muhimdir.
