Manba: Google Images
Surunkali yallig‘lanish yillar davomida salomatlikni yemirib, yurak-qon tomir kasalliklari, 2-turdagi qandli diabet, artrit va hatto saratonning ayrim turlari xavfini oshirishi mumkin.
— Manba: «Daryo» nashri.
Yallig‘lanishni butunlay “o‘chirib qo‘yish”ning iloji yo‘q, bunga hojat ham yo‘q, chunki bu — organizm usiz yashay olmaydigan himoya reaksiyasidir. Biroq surunkali yallig‘lanishga qarshi kurashish mumkin va zarur. Aynan tong — organizmdagi yallig‘lanish darajasini pasaytirishga imkon beruvchi choralarni ko‘rish uchun eng qulay vaqt. Quyida bunga yordam beradigan oltita tonggi odatni jamladik.
1. Sog‘lom nonushta
Nonushtaga iste’mol qilinadigan tez hazm bo‘luvchi uglevodlar — ko‘pchilik xush ko‘radigan o‘sha kruassan yoki bir finjon kapuchino bilan tanovul qilinadigan bulochka — qondagi shakar miqdorining keskin ko‘tarilishiga olib keladi. Bu esa o‘z navbatida moddalar almashinuviga salbiy ta’sir ko‘rsatib, yallig‘lanish jarayonlarini kuchaytiradi.
Sog‘lom nonushta tarkibida albatta oqsillar, kletchatka va foydali yog‘lar bo‘lishi shart. Masalan, rezavor mevalar va yong‘oqlar qo‘shilgan yog‘siz yogurt, meva va dolchinli tvorog, sabzavotli tuxum, avokado surtilgan butun donli yoki xamirturushli nondan tost, bir bo‘lak tovuq go‘shti va sabzavotlar. Kletchatka (sabzavotlar, mevalar, butun donlar, dukkaklilar) va omega-3 (baliq, yong‘oqlar, urug‘lar) yallig‘lanish darajasini samarali pasaytiradi.
2. Uyg‘ongach bir stakan suv ichish
Tananing suv bilan ta’minlanganlik darajasi nafaqat kayfiyat va ahvolimizga, balki ayrim yallig‘lanish ko‘rsatkichlari hamda uzoq muddatli salomatlikka ham ta’sir qiladi. Kunni bir-ikki stakan suv bilan boshlash juda foydali odat.
Kun davomida suv ichish lozim. Suvga limon, laym yoki bodring bo‘laklarini qo‘shib, ichishni unutmang. Ayollar uchun kuniga taxminan 11,5 stakan, erkaklar uchun esa 15,5 stakan suyuqlik ichish kerak. Bu umumiy hajm bo‘lib, unga nafaqat toza suv, balki ichimliklar, sho‘rvalar, meva va sabzavotlar tarkibidagi suv ham kiradi. Ammo aniq ehtiyoj har kimda individual bo‘lib, yoshga, iqlimga, jismoniy faollik darajasiga va salomatlik holatiga bog‘liqdir.
3. Shakarga ongli munosabat
Ertalab shirinlik zarar qilmaydigandek tuyuladi, axir ortiqcha kaloriyalarni sarflash uchun oldinda butun bir kun turibdi. Biroq qo‘shilgan shakarni me’yordan ortiq iste’mol qilish surunkali yallig‘lanishni kuchaytiradi.
Shirinliklar o‘rniga o‘zingiz bilan yong‘oqlar, donli krekerlar, yogurt yoki tuxum olib yuring. Agar shunga qaramay shirin ichimlik ichishni yoki pishiriq bilan o‘zingizni siylashni juda xohlasangiz, glyukozani me’yorlashtirish va organizmga tushadigan “yallig‘lanish”ni kamaytirish uchun ularni oqsil bilan birga iste’mol qilgan ma’qul (masalan, qahva bilan tuxum yoki tvorog yeyish).
4. Stressga qarshi tonggi odatlar
Surunkali stress gormonlar miqdori va immun tizimi faoliyatiga ta’sir ko‘rsatib, organizmdagi yallig‘lanish darajasini yuqori holatda saqlab turadi.
Oddiy nafas olish mashqlari (sekin nafas olib, uni cho‘zibroq chiqarish), yengil cho‘zilish mashqlari, qisqa muddatli meditatsiya, yoga yoki kundalikka yozilgan bir necha satr stressni kamaytirishga yordam beradi. Asosiysi — ko‘nglingizga yoqqan mashg‘ulotni tanlab, uni muntazam takrorlash va shu tariqa kunni poygadek emas, balki faqat o‘zingizga bag‘ishlangan kichik tanaffus bilan boshlayotganingiz hissini yaratishdir.
5. Tonggi quyosh
Uyquni yaxshilashning eng samarali usullaridan biri — tonggi quyosh nuriga chiqib, ichki soatga (sirkad ritmlarga) yordam berishdir. Uyg‘ongandan so‘ng dastlabki soatlarda atigi 10–20 daqiqaga tashqariga chiqish miyaga “tong otdi” degan signal beradi. Bu “uyqu–uyg‘oqlik” siklini barqarorlashtirishga yordam beradi va tadqiqotlar ko‘rsatishicha, vaqt o‘tishi bilan tungi uyqu sifati va chuqurligini yaxshilaydi. Buni sayr bilan birlashtirish ayni muddao — shunda organizm bir vaqtning o‘zida ham yorug‘lik, ham harakat oladi.
